taille & buik 1
Rugpositie. Beide benen tegen elkaar gestrekt omhoog brengen en open laten vallen, tot de matras en weer sluiten. Hierna weer de benen naar boven brengen.
Rugpositie. Met twee gestrekte benen en voeten in flex-stand een cirkel draaien in de lucht. De cirkel draait men van boven hoog tot zo laag men het aankan (denk aan de rug). Zorg dat de benen tegen elkaar aan blijven. Buikspieren aanspannen. De cirkel ook de andere kant uit draaien.
Rugpositie. Benen iets intrekken. Zorg dat de bovenbenen in een hoek van 90 graden op het onderlichaam zijn. De voeten in flex-stand houden en de onderbenen de lucht in duwen, en weer terug.
Rugpositie. Benen ongeveer 30 cm boven de matras houden. Het ene been gestrekt houden, het andere been ingetrokken. Nu de benen om-en-om bewegen in gestrekte uitvoering en ingetrokken uitvoering. Benen goed om-en-om uitstrekken.
Beide benen gestrekt op de matras, voeten in flex-stand houden. De voeten tegen elkaar aan houden. Beide benen intrekken, omhoog brengen in de lucht en gestrekt laten zakken richting matras. Vlak boven de matras de benen weer intrekken, omhoog.
Rugpositie. Benen iets intrekken. Zorg dat de bovenbenen “haaks”op het lichaam staan. Benen licht gebogen in de lucht blijven houden. Buikspieren aanspannen en handen vlak op de matras houden. Het onderlichaam omhoog duwen. De bilpartij moet nu van de matras komen. Let hierbij op, dat de benen niet naar het lichaam worden toegetrokken. De bovenbenen moeten in een hoek van 90 graden op het onderlichaam blijven.
Rugpositie. Met de knieën iets opgetrokken en de voeten plat op de matras. Handen achter het hoofd. Duw je onderrug in de matras. Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam van de matras, iets naar voren en weer terug. Niet geheel terug op de matras komen. De kin NIET op de borst houden. Blijf naar boven kijken. Dit voorkomt nekklachten.
Deel2: zoals hierboven omschreven, echter nu de benen gestrekt op de matras houden en de voeten in flex-stand.
Rugpositie. De knieën optrekken, zodat de onderbenen haaks op het bovenlichaam staan. De handen plat op de matras houden. Buikspieren en bilspieren aanspannen. We maken een draaiende beweging vanuit de taille, zodat de knieën van links naar rechts (zover mogelijk) naast het lichaam komen. De knieën en voeten tegen elkaar aan houden. Voeten mogen niet op de matras rusten.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij. Arm die op de matras ligt, onder het hoofd leggen. De andere arm voor je wegzetten op de matras. Bekken kantelen (buik naar voren duwen). Goed op je heupbeen steunen, zodat je altijd in een rechte lijn ligt. Maak nu een fietsbeweging met de benen, waarbij het onderlichaam iets van de matras af komt. Let hierbij goed op dat de benen evenwijdig aan de matras zijn. Een hele omwenteling wordt geteld als 1 maal.
Zijpositie. Oefening links en rechts uitvoeren. Lussen gekruist gebruiken. Zit de lus om de rechter voet, dan ga je op je rechter zij liggen. Het andere been zet je er overheen.
Been waar de lus aanzit, nu gestrekt met de voet in flex-stand naar boven toe bewegen. Let hierbij op dat het been waarmee de oefening wordt uitgevoerd, ook daadwerkelijks recht omhoog wordt gebracht en niet schuin.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding). Goed steunen op je heupbeen met gestrekte benen. De benen heen en weer bewegen.
Buikpositie. Steunend op de onderarmen en tenen. Zorg dat de ellebogen onder de schouderpartij staan, de onderarmen recht houden. Benen en voeten tegen elkaar aan houden. Buikspieren goed aanspannen. Liggend op de matras komt men nu direct omhoog. Zorg voor een rechte rug. Buikspieren aanspannen. Het lichaam nu richting matras
(niet op de matras) brengen en weer terug omhoog. Denk hierbij dat er geen “holle” rug wordt gemaakt. Dit i.v.m. rugklachten.
De brug in 3 delen wordt verzwaard door de bovenste lussen te gebruiken en deze kruislings vast te houden in de hand en die over de buik heen getrokken worden.
Deel 1:rugpositie. Benen op de matras gehoekt wegzetten, voeten en knieën tegen elkaar aan houden en buik omhoog brengen en weer terug. Niet op de matras laten rusten, maar erboven houden en weer terug omhoog brengen.
Deel 2:Benen gehoekt wegzetten, knieën tegen elkaar aan houden, de voeten uit elkaar zetten.
Dezelfde beweging maken als bij deel1.
Deel 3: Benen gehoekt wegzetten, voeten tegen elkaar aan houden, de knieën naar buiten laten vallen. Dezelfde beweging maken als bij deel 1.
Rugpositie. Benen iets intrekken. Zorg dat de bovenbenen “haaks”op het lichaam staan. Benen licht gebogen in de lucht blijven houden. Buikspieren aanspannen en handen vlak op de matras houden. Het onderlichaam omhoog duwen. De bilpartij moet nu van de matras komen. Let hierbij op, dat de benen niet naar het lichaam worden toegetrokken. De bovenbenen moeten in een hoek van 90 graden op het onderlichaam blijven.
Rugpositie. Beide benen tegelijk gestrekt op ongeveer 30 cm boven de matras houden en de tenen naar je toe trekken en weer terug.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij. Arm die op de matras ligt, onder het hoofd leggen. De andere arm voor je wegzetten op de matras. Bekken kantelen (buik naar voren duwen). Goed op je heupbeen steunen, zodat je altijd in een rechte lijn ligt. Maak nu een fietsbeweging met de benen, waarbij het onderlichaam iets van de matras af komt. Let hierbij goed op dat de benen evenwijdig aan de matras zijn. Een hele omwenteling wordt geteld als 1 maal.
