B3 startprogramma
Beide benen gestrekt op de matras, voeten in flex-stand houden. De voeten tegen elkaar aan houden. Beide benen intrekken, omhoog brengen in de lucht en gestrekt laten zakken richting matras. Vlak boven de matras de benen weer intrekken, omhoog enzo.
Rugpositie. Beide benen tegen elkaar gestrekt omhoog brengen en open laten vallen, tot de matras en weer sluiten. Hierna weer de benen naar boven brengen, enz.
Rugpositie. Benen naar je toetrekken, zorg er voor dat de bovenbenen in een hoek van 90 graden op het onderlichaam staan. Maak nu een fietsbeweging in de lucht. Tel een hele omwenteling 1 keer.
Rugpositie. Benen gestrekt, voeten in flex-stand, hoog in de lucht afzonderlijk rondjes draaien. Buikspieren aangespannen houden en zorg ervoor dat de benen hoog blijven. De cirkel ook de andere kant opdraaien.
Dit is de brug (of brug in 3 delen), die verzwaard wordt, door de bovenste lussen te gebruiken en deze kruislings vast te houden in de hand en die over de buik heen getrokken worden.
Rugpositie. Beide benen gestrekt op de matras. 1 been (gestrekt en voet in flex-stand) zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Vlak boven de matras weer terug omhoog enz. Idem voor het andere been.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij. Let op je houding. Je bovenliggend been gestrekt en voet in flex-stand zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Niet op het andere been laten rusten en weer terug. Enz.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij. Let op je houding. Met de bovenliggende benen de voet eerst langs het andere been richting knie bewegen. Het been wordt iets gedraaid, zodat de knie de lucht in wijst. Het been naar boven toe uitstrekken en gestrekt laten zakken tot vlak boven het andere been. Daarna weer intrekken enz.
Benen gestrekt houden, voeten in flex-stand. Beide benen ongeveer 30 cm boven het matras houden en de benen in de lucht kruisen, bovenlangs en onderlangs. Kruisen boven- en onder geldt als 1 keer. Je kan deze oefening verzwaren door je benen trapsgewijs naar boven te kruisen en weer naar onder.
Zijpositie. Zowel linker als rechter. Bovenliggend been over het andere been heen bewegen ( grote boog maken over het andere been ) en het matras aantikken. Voor aantikken met de tenen; achter aantikken met de hiel.
Rugpositie. Onderste lussen gekruist gebruiken. Voet in flex-stand houden. Voet/been maakt een diagonale beweging van bv. links onder naar rechts boven. Been wordt ingetrokken, waarbij de knie naar buiten toe wijst, daarna been weer geheel strekken enz. Voet niet op de matras laten rusten. Idem voor het andere been. Bij het intrekken van het been de knie goed naar buiten toe draaien. Het been/voet beweegt men evenwijdig aan de matras. Dus “laag” houden.
