buikprogramma 1
Beide benen gestrekt op de matras, voeten in flex-stand houden. De voeten tegen elkaar aan houden. Beide benen intrekken, omhoog brengen in de lucht en gestrekt laten zakken richting matras. Vlak boven de matras de benen weer intrekken, omhoog enzo.
Rugpositie. Benen naar je toetrekken, zorg er voor dat de bovenbenen in een hoek van 90 graden op het onderlichaam staan. Maak nu een fietsbeweging in de lucht. Tel een hele omwenteling één keer.
Rugpositie. Beide benen plat op de matras. Voeten in flex-stand en benen gestrekt houden. Benen nu om-en-om omhoog en omlaag brengen. Tussentijds niet op de matras laten rusten.
Rugpositie. Benen ongeveer 30 cm boven de matras houden. Beiden benen intrekken en weer uit duwen.
Deel 1: rugpositie. Benen op de matras gehoekt wegzetten, voeten en knieën tegen elkaar aan houden en buik omhoog brengen en weer terug. Niet op de matras laten rusten, maar erboven houden en weer terug omhoog brengen.
Deel 2: Benen gehoekt wegzetten, knieën tegen elkaar aan houden, de voeten uit elkaar zetten.
Dezelfde beweging maken als bij deel1.
Deel 3: Benen gehoekt wegzetten, voeten tegen elkaar aan houden, de knieën naar buiten laten vallen. Dezelfde beweging maken als bij deel 1.
Rugpositie. De knieën optrekken, zodat de onderbenen haaks op het bovenlichaam staan. De handen plat op de matras houden. Buikspieren en bilspieren aanspannen. We maken een draaiende beweging vanuit de taille, zodat de knieën van links naar rechts (zover mogelijk) naast het lichaam komen. De knieën en voeten tegen elkaar aan houden. Voeten mogen niet op de matras rusten.
Rugpositie. Benen iets intrekken. Zorg dat de bovenbenen in een hoek van 90 graden op het onderlichaam zijn. De voeten in flex-stand houden en de onderbenen de lucht in duwen, en weer terug.
Rugpositie. Beide benen tegen elkaar gestrekt omhoog brengen en open laten vallen, tot de matras en weer sluiten. Hierna weer de benen naar boven brengen.
Rugpositie. Met de knieën iets opgetrokken en de voeten plat op de matras. Handen achter het hoofd. Duw je onderrug in de matras. Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam van de matras, iets naar voren en weer terug. Niet geheel terug op de matras komen. Enz. De kin NIET op de borst houden. Blijf naar boven kijken. Dit voorkomt nekklachten.
Benen gestrekt houden, voeten in flex-stand. Beide benen ongeveer 30 cm boven het matras houden en de benen in de lucht kruisen, bovenlangs en onderlangs. Kruisen boven- en onder geldt als 1 keer. Je kan deze oefening verzwaren door je benen trapsgewijs naar boven te kruisen en weer naar onder.
Rugpositie. Beide benen gestrekt op de matras. 1 been (gestrekt en voet in flex-stand) zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Vlak boven de matras weer terug omhoog enz. Idem voor het andere been.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding). Je bovenliggend been gestrekt en voet in flex-stand zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Niet op het andere been laten rusten en weer terug.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding). Bovenliggend been over het andere been heen bewegen (grote boog maken over het andere been) en het matras aantikken. Voor aantikken met de tenen; achter aantikken met de hiel.
Rugpositie. Beide benen gestrekt op de matras. 1 been (gestrekt en voet in flex-stand) zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Vlak boven de matras weer terug omhoog enz. Idem voor het andere been.
Rugpositie. Benen uit elkaar leggen. Met je rechter been draai je een cirkel naar binnen toe. Idem voor het andere been.
