buikprogramma 5
Rugpositie. Met twee gestrekte benen en voeten in flex-stand een cirkel draaien in de lucht. De cirkel draait men van boven hoog tot zo laag men het aankan (denk aan de rug). Zorg dat de benen tegen elkaar aan blijven. Buikspieren aanspannen. De cirkel ook de andere kant uit draaien.
Rugpositie. Benen gestrekt, voeten in flex-stand, hoog in de lucht afzonderlijk rondjes draaien. Buikspieren aangespannen houden en zorg ervoor dat de benen hoog blijven. De cirkel ook de andere kant opdraaien.
Rugpositie. Beide benen tegen elkaar gestrekt omhoog brengen en open laten vallen, tot de matras en weer sluiten. Hierna weer de benen naar boven brengen.
Beide benen gestrekt op de matras, voeten in flex-stand houden. De voeten tegen elkaar aan houden. Beide benen intrekken, omhoog brengen in de lucht en gestrekt laten zakken richting matras. Vlak boven de matras de benen weer intrekken en omhoog.
Rugpositie. Benen iets intrekken. Zorg dat de bovenbenen in een hoek van 90 graden op het onderlichaam zijn. De voeten in flex-stand houden en de onderbenen de lucht in duwen en weer terug.
Rugpositie. Beide benen plat op de matras. Voeten in flex-stand en benen gestrekt houden. Benen nu om-en-om omhoog en omlaag brengen. Tussentijds niet op de matras laten rusten.
Benen gestrekt houden, voeten in flex-stand. Beide benen ongeveer 30 cm boven het matras houden en de benen in de lucht kruisen, bovenlangs en onderlangs. Kruisen boven- en onder geldt als 1 keer. Je kan deze oefening verzwaren door je benen trapsgewijs naar boven te kruisen en weer naar onder.
Buikpositie. Steunend op de onderarmen en tenen. Zorg dat de ellebogen onder de schouderpartij staan, de onderarmen recht houden. Benen en voeten tegen elkaar aan houden. Buikspieren goed aanspannen. Liggend op de matras komt men nu direct omhoog. Zorg voor een rechte rug. Buikspieren aanspannen. Het lichaam nu richting matras
(niet op de matras) brengen en weer terug omhoog. Denk hierbij dat er geen “holle” rug wordt gemaakt. Dit i.v.m. rugklachten.
Beide benen gestrekt op de matras, voeten in flex-stand houden. De voeten tegen elkaar aan houden. Beide benen intrekken, omhoog brengen in de lucht en gestrekt laten zakken richting matras. Vlak boven de matras de benen weer intrekken en omhoog.
Rugpositie. Beide benen tegelijk gestrekt op ongeveer 30 cm boven de matras houden en de tenen naar je toe trekken en weer terug.
Rugpositie. Onderste lussen gekruist gebruiken. Voet in flex-stand houden. Voet/been maakt een diagonale beweging van bv. links onder naar rechts boven. Been wordt ingetrokken, waarbij de knie naar buiten toe wijst, daarna been weer geheel strekken enz. Voet niet op de matras laten rusten. Idem voor het andere been. Bij het intrekken van het been de knie goed naar buiten toe draaien. Het been/voet beweegt men evenwijdig aan de matras. Dus “laag” houden.
Rugpositie. Met de knieën iets opgetrokken en de voeten plat op de matras. Handen achter het hoofd. Duw je onderrug in de matras. Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam van de matras, iets naar voren en weer terug. Niet geheel terug op de matras komen. Enz. De kin NIET op de borst houden. Blijf naar boven kijken. Dit voorkomt nekklachten.
Deel 2: rugligging. Plaats je handen achter je hoofd. Kruis linker enkel over de rechter knie, houd 1 voet op de matras en je knieën gebogen. Breng je actieve arm en schouder (rechts)omhoog en tegelijkertijd over je lichaam heen, breng je elleboog naar de gekruiste knie en strek en draai je romp hierbij. Scharnier op de elleboog aan dezelfde kant als het opgeheven been, draai je lichaam zo dat de andere elleboog naar voren en omhoog komt naar je gebogen knie. Adem uit bij het omhoog komen.
Deel3: idem als deel 2, maar nu de rechter enkel op de linker knie leggen. Beweeg nu linker elleboog richting rechter knie.
Deel4: idem als deel 1, echter nu de benen gestrekt op de matras houden en de voeten in flex-stand.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding). Goed steunen op je heupbeen met gestrekte benen. De benen heen en weer bewegen.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij. Arm die op de matras ligt, onder het hoofd leggen. De andere arm voor je wegzetten op de matras. Bekken kantelen ( buik naar voren duwen ). Goed op je heupbeen steunen, zodat je altijd in een rechte lijn ligt. Maak nu een fietsbeweging met de benen, waarbij het onderlichaam iets van de matras af komt. Let hierbij goed op dat de benen evenwijdig aan de matras zijn. Een hele omwenteling wordt geteld als 1 maal.
Rugpositie. De knieën optrekken, zodat de onderbenen haaks op het bovenlichaam staan. De handen plat op de matras houden. Buikspieren en bilspieren aanspannen. We maken een draaiende beweging vanuit de taille, zodat de knieën van links naar rechts (zover mogelijk) naast het lichaam komen. De knieën en voeten tegen elkaar aan houden. Voeten mogen niet op de matras rusten.
