combinatie buik & dijen 2
Rugpositie. Met twee gestrekte benen en voeten in flex-stand een cirkel draaien in de lucht. De cirkel draait men van boven tot zo laag men het aankan. Zorg dat de benen tegen elkaar aan blijven. Buikspieren aanspannen. De cirkel ook de andere kant uit draaien.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij. . Goed steunen op je heupbeen met gestrekte benen. De benen heen en weer bewegen.
Beide benen gestrekt op de matras, voeten in flex-stand houden. De voeten tegen elkaar aan houden. Beide benen intrekken, omhoog brengen in de lucht en gestrekt laten zakken richting matras. Vlak boven de matras de benen weer intrekken en omhoog.
Benen gestrekt houden, voeten in flex-stand. Beide benen ongeveer 30 cm boven het matras houden en de benen in de lucht kruisen, bovenlangs en onderlangs. Kruisen boven- en onder geldt als 1 keer. Je kan deze oefening verzwaren door je benen trapsgewijs naar boven te kruisen en weer naar onder.
Rugpositie. De knieën optrekken, zodat de onderbenen haaks op het bovenlichaam staan. De handen plat op de matras houden. Buikspieren en bilspieren aanspannen. We maken een draaiende beweging vanuit de taille, zodat de knieën van links naar rechts (zover mogelijk) naast het lichaam komen. De knieën en voeten tegen elkaar aan houden. Voeten mogen niet op de matras rusten.
Rugpositie. Beide benen gestrekt op de matras. 1 been (gestrekt en voet in flex-stand) zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Vlak boven de matras weer terug omhoog enz. Idem voor het andere been.
Rugpositie. Beide benen tegelijk gestrekt op ongeveer 30 cm boven de matras houden en de tenen naar je toe trekken en weer terug.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding). Je bovenliggend been gestrekt en voet in flex-stand zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Niet op het andere been laten rusten en weer terug.
Rugpositie. Onderste lussen gekruist gebruiken. Voet in flex-stand houden. Voet/been maakt een diagonale beweging van bv. links onder naar rechts boven. Been wordt ingetrokken, waarbij de knie naar buiten toe wijst, daarna been weer geheel strekken. Voet niet op de matras laten rusten. Idem voor het andere been. Bij het intrekken van het been de knie goed naar buiten toe draaien. Het been/voet beweegt men evenwijdig aan de matras. Dus “laag” houden.
Deel 1: rugpositie. Benen op de matras gehoekt wegzetten, voeten en knieën tegen elkaar aan houden en buik omhoog brengen en weer terug. Niet op de matras laten rusten, maar erboven houden en weer terug omhoog brengen.
Deel 2: Benen gehoekt wegzetten, knieën tegen elkaar aan houden, de voeten uit elkaar zetten.
Dezelfde beweging maken als bij deel1.
Deel 3: Benen gehoekt wegzetten, voeten tegen elkaar aan houden, de knieën naar buiten laten vallen. Dezelfde beweging maken als bij deel 1.
Rugpositie. Beide benen tegen elkaar gestrekt omhoog brengen en open laten vallen, tot de matras en weer sluiten. Hierna weer de benen naar boven brengen.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
Met de bovenliggende benen de voet eerst langs het andere been richting knie bewegen. Het been naar boven toe uitstrekken en gestrekt laten zakken tot vlak boven het andere been. Daarna weer intrekken.
Zijpositie. Oefening links en rechts uitvoeren. Lussen gekruist gebruiken. Zit de lus om de rechter voet, dan ga je op je rechter zij liggen. Het andere been zet je er overheen
(voet kan je vasthouden).
Been waar de lus aanzit, nu gestrekt met de voet in flex-stand naar boven bewegen. Let hierbij op dat het been waarmee de oefening wordt uitgevoerd, ook daadwerkelijks recht omhoog wordt gebracht en niet schuin.
Rugpositie. Beide benen gestrekt op de matras. 1 been (gestrekt en voet in flex-stand) zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Vlak boven de matras weer terug omhoog. Idem voor het andere been.
Buikpositie, steunend op de onderarmen en knieën. Ellebogen rusten op het hoofdeinde van de matras, geplaatst onder de schouderpartij. Knieën onder de heupen plaatsen. 1 been halen we iets naar voren toe (naar de borst toe trekken) en schoppen deze gestrekt naar achteren en daarna de lucht in. Bij het “terug halen” raakt de knie niet de matras. Idem natuurlijk voor het andere been.
