startprogramma 2 – Mijn Afslankcabine

Rugpositie. De knieën optrekken, zodat de onderbenen haaks op het bovenlichaam staan. De handen plat op de matras houden. Buikspieren en bilspieren aanspannen. We maken een draaiende beweging vanuit de taille, zodat de knieën van links naar rechts (zover mogelijk) naast het lichaam komen. De knieën en voeten tegen elkaar aan houden. Voeten mogen niet op de matras rusten.

Rugpositie. Met de knieën iets opgetrokken en de voeten plat op de matras. Handen achter het hoofd. Duw je onderrug in de matras. Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam van de matras, iets naar voren en weer terug. Niet geheel terug op de matras komen. Enz. De kin NIET op de borst houden. Blijf naar boven kijken. Dit voorkomt nekklachten.

Benen gestrekt houden, voeten in flex-stand. Beide benen ongeveer 30 cm boven het matras houden en de benen in de lucht kruisen, bovenlangs en onderlangs. Kruisen boven- en onder geldt als 1 keer. Je kan deze oefening verzwaren door je benen trapsgewijs naar boven te kruisen en weer naar onder.

Rugpositie. Beide benen gestrekt op de matras. Buikspieren aanspannen. Met 1 been gestrekt, voet in flex-stand cirkel draaien. Een grote cirkel maken, dus van net boven de matras tot boven. Draai ook cirkel naar de andere kant toe. Idem voor het andere been.

Zijpositie. Zowel linker als rechter zij. (let op je houding). Je bovenliggend been gestrekt en voet in flex-stand zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Niet op het andere been laten rusten en weer terug. Enz.

Rugpositie. Beide benen gestrekt op de matras. 1 been (gestrekt en voet in flex-stand) zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Vlak boven de matras weer terug omhoog enz. Idem voor het andere been.

Rugpositie. Onderste lussen gekruist gebruiken. Voet in flex-stand houden. Voet/been maakt een diagonale beweging van bv. links onder naar rechts boven. Been wordt ingetrokken, waarbij de knie naar buiten toe wijst, daarna been weer geheel strekken enz. Voet niet op de matras laten rusten. Idem voor het andere been. Bij het intrekken van het been de knie goed naar buiten toe draaien. Het been/voet beweegt men evenwijdig aan de matras. Dus “laag” houden.

Zijpositie. Zowel linker als rechter zij. (let op je houding). Met de bovenliggende benen de voet eerst langs het andere been richting knie bewegen. (Het been wordt iets gedraaid, zodat de knie de lucht in wijst). Het been naar boven toe uitstrekken en gestrekt laten zakken tot vlak boven het andere been. Daarna weer intrekken enz. (lijkt op een zwembeweging).

Buikpositie. Hoofd naar beneden houden. Benen en voeten tegen elkaar aan houden. De beide onderbenen naar de billen toe bewegen en weer terug tot boven de matras. Enz. Hoofd naar beneden houden.

Buikpositie, steunden op de onderarmen en knieën. Ellebogen rusten op het hoofdeinde van de matras, geplaatst onder de schouderpartij. Knieën worden onder de heupen geplaatst. 1 been gestrekt houden en deze zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Het been altijd gestrekt houden, niet de matras aanraken en weer terug, enz. Zelfde uitvoering voor het andere been. Let erop dat je nek in een rechte positie is.

Lussen gekruist gebruiken. Benen gehoekt wegzetten. 1 been over het andere been leggen (zoals men op een stoel gaat zitten). De lus aan die voet doen waarvan het been over het andere heen ligt. (bv linker voet, dan rechter lus). Met beide handen op het been “tegendruk” geven. Been met lus nu omhoog brengen, zodat deze helemaal gestrekt is en weer terug. Enz. Zorg ervoor dat de bovenbenen tegen elkaar aan blijven. Zelfde uitvoering voor het andere been.

Zijpositie. Zowel linker als rechter zij (let op je houding). Met het bovenliggende been een grote cirkel in de lucht maken. Been hierbij gestrekt houden en de voet in flex-stand. Denk eraan om afwisseld een “blok”oefeningen voorwaarts en achterwaarts te draaien.