combinatie buik & dijen 6 – Mijn Afslankcabine

Rugpositie. Benen gestrekt, voeten in flex-stand, hoog in de lucht afzonderlijk rondjes draaien. Buikspieren aangespannen houden en zorg ervoor dat de benen hoog blijven. De cirkel ook de andere kant opdraaien.

Rugpositie. Benen naar je toetrekken, zorg er voor dat de bovenbenen in een hoek van 90 graden op het onderlichaam staan. Maak nu een fietsbeweging in de lucht. Tel een hele omwenteling 1 keer.

Rugpositie. Benen iets intrekken. Zorg dat de bovenbenen in een hoek van 90 graden op het onderlichaam zijn. De voeten in flex-stand houden en de onderbenen de lucht in duwen, en weer terug.

Rugpositie. Beide benen gestrekt op de matras. 1 been (gestrekt en voet in flex-stand) zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Vlak boven de matras weer terug omhoog. Idem voor het andere been.

Buikpositie. Steunend op de onderarmen en knieën. Ellebogen rusten op het hoofdeinde van de matras, geplaatst onder de schouderpartij. Knieën worden onder de heupen geplaatst. Probeer een hoek van 90 graden te houden t.o.v. het boven- en onderbeen. Tijdens de oefening de voet in flex-stand houden. Het been nu zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Been/knie raakt de matras niet en weer terug omhoog. Zelfde uitvoering voor het andere been. Bij deze oefening maakt het bovenbeen alleen de beweging. Het onderbeen/voet blijft te allen tijde in dezelfde houding. Let erop dat je nek in een rechte positie is.

Buikpositie. Armen/handen voor je leggen, zodat de handen op elkaar liggen. Hoofd steunen op de handen (rug blijft hierdoor recht). 1 been gestrekt omhoog brengen en weer terug. Vlak boven de matras het been weer terug omhoog brengen. Idem voor het andere been. Alternatief is dat men de armen naast het lichaam laat liggen en de handen onder de buik houdt. Dit i.v.m. eventuele rugklachten.

Zijpositie. Zowel linker als rechter zij. (let op je houding). Bovenliggend been over het andere been heen bewegen (grote boog maken over het andere been) en het matras aantikken. Voor aantikken met de tenen; achter aantikken met de hiel.

Rugpositie. Met de knieën iets opgetrokken en de voeten plat op de matras. Handen achter het hoofd. Duw je onderrug in de matras. Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam van de matras, iets naar voren en weer terug. Niet geheel terug op de matras komen. Enz. De kin NIET op de borst houden. Blijf naar boven kijken. Dit voorkomt nekklachten.

Zijpositie. Zowel linker als rechter zij. (let op je houding) Met de bovenliggende benen de voet eerst langs het andere been richting knie bewegen. Het been naar boven toe uitstrekken en gestrekt laten zakken tot vlak boven het andere been. Daarna weer intrekken.

Rugpositie. Benen uit elkaar leggen. Met je rechter been draai je een cirkel naar binnen toe. Idem voor het andere been.

Rugpositie. Benen iets intrekken. Zorg dat de bovenbenen “haaks”op het lichaam staan. Benen licht gebogen in de lucht blijven houden. Buikspieren aanspannen en handen vlak op de matras houden. Het onderlichaam omhoog duwen. De bilpartij moet nu van de matras komen. Let hierbij op, dat de benen niet naar het lichaam worden toegetrokken. De bovenbenen moeten in een hoek van 90 graden op het onderlichaam blijven.

Zijpositie. Oefening links en rechts uitvoeren. Lussen gekruist gebruiken. Zit de lus om de rechter voet, dan ga je op je rechter zij liggen. Het andere been zet je er overheen (voet kan je vasthouden). Been waar de lus aanzit, nu gestrekt met de voet in flex-stand naar boven toe bewegen. Let hierbij op dat het been waarmee de oefening wordt uitgevoerd, ook daadwerkelijks recht omhoog wordt gebracht en niet schuin.

Lussen gekruist gebruiken. Benen gehoekt wegzetten. 1 been over het andere been leggen (zoals men op een stoel gaat zitten). De lus aan die voet doen waarvan het been over het andere heen ligt. Met beide handen op het been “tegendruk” geven. Been met lus nu omhoog brengen, zodat deze helemaal gestrekt is en weer terug. Zorg ervoor dat de bovenbenen tegen elkaar aan blijven. Zelfde uitvoering voor het andere been.

Zijpositie. Zowel linker als rechter zij. (let op je houding). Goed steunen op je heupbeen met gestrekte benen. De benen heen en weer bewegen.

Zijpositie. Zowel linker als rechter zij. Arm die op de matras ligt, onder het hoofd leggen. De andere arm voor je wegzetten op de matras. Bekken kantelen (buik naar voren duwen). Goed op je heupbeen steunen, zodat je altijd in een rechte lijn ligt. Maak nu een fietsbeweging met de benen, waarbij het onderlichaam iets van de matras af komt. Let hierbij goed op dat de benen evenwijdig aan de matras zijn. Een hele omwenteling wordt geteld als 1 maal.