buik & benen 2
Rugpositie. Beide benen tegen elkaar gestrekt omhoog brengen en open laten vallen, tot de matras en weer sluiten.
Rugpositie. Met twee gestrekte benen en voeten in flex-stand een cirkel draaien in de lucht. De cirkel draait men van boven tot zo laag men het aankan (denk aan de rug). Zorg dat de benen tegen elkaar aan blijven. Buikspieren aanspannen. De cirkel ook de andere kant uit draaien.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding). Goed steunen op je heupbeen met gestrekte benen. De benen heen en weer bewegen.
Rugpositie. Benen iets intrekken. Zorg dat de bovenbenen in een hoek van 90 graden op het onderlichaam zijn. De voeten in flex-stand houden en de onderbenen de lucht in duwen, en weer terug.
Beide benen gestrekt op de matras, voeten in flex-stand houden. De voeten tegen elkaar aan houden. Beide benen intrekken, omhoog brengen in de lucht en gestrekt laten zakken richting matras. Vlak boven de matras de benen weer intrekken, omhoog enzo.
Rugpositie. Beide benen plat op de matras. Voeten in flex-stand en benen gestrekt houden. Benen nu om-en-om omhoog en omlaag brengen. Tussentijds niet op de matras laten rusten.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding). Met de bovenliggende benen de voet eerst langs het andere been richting knie bewegen. (Het been wordt iets gedraaid, zodat de knie de lucht in wijst). Het been naar boven toe uitstrekken en gestrekt laten zakken tot vlak boven het andere been. Daarna weer intrekken (lijkt op een zwembeweging).
Dit is de brug (of brug in 3 delen), die verzwaard wordt, door de bovenste lussen te gebruiken en deze kruislings vast te houden in de hand en die over de buik heen getrokken worden.
Buikpositie. Steunend op de onderarmen en tenen. Zorg dat de ellebogen onder de schouderpartij staan, de onderarmen recht houden. Benen en voeten tegen elkaar aan houden. Buikspieren goed aanspannen. Liggend op de matras komt men nu direct omhoog.Zorg voor een rechte rug. Buikspieren aanspannen. Het lichaam nu richting matras
(niet op de matras) brengen en weer terug omhoog. Denk hierbij dat er geen “holle” rug wordt gemaakt. Dit i.v.m. rugklachten.
Rugpositie. Benen iets intrekken. Zorg dat de bovenbenen “haaks”op het lichaam staan. Benen licht gebogen in de lucht blijven houden. Buikspieren aanspannen en handen vlak op de matras houden. Het onderlichaam omhoog duwen (hupje). De bilpartij moet nu van de matras komen. Let hierbij op, dat de benen niet naar het lichaam worden toegetrokken. De bovenbenen moeten in een hoek van 90 graden op het onderlichaam blijven.
Rugpositie. Met de knieën iets opgetrokken en de voeten plat op de matras. Handen achter het hoofd. Duw je onderrug in de matras. Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam van de matras, iets naar voren en weer terug. Niet geheel terug op de matras komen.De kin NIET op de borst houden. Blijf naar boven kijken. Dit voorkomt nekklachten.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding). Je bovenliggend been gestrekt en voet in flex-stand zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Niet op het andere been laten rusten en weer terug.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding). Met de bovenliggende benen de voet eerst langs het andere been richting knie bewegen. ( Het been wordt iets gedraaid, zodat de knie de lucht in wijst). Het been naar boven toe uitstrekken en gestrekt laten zakken tot vlak boven het andere been. Daarna weer intrekken (lijkt op zwembeweging)
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij. Arm die op de matras ligt, onder het hoofd leggen. De andere arm voor je wegzetten op de matras. Bekken kantelen (buik naar voren duwen). Goed op je heupbeen steunen, zodat je altijd in een rechte lijn ligt. Maak nu een fietsbeweging met de benen, waarbij het onderlichaam iets van de matras af komt. Let hierbij goed op dat de benen evenwijdig aan de matras zijn. Een hele omwenteling wordt geteld als 1 maal.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij
(let op je houding). Met het bovenliggende been een grote cirkel in de lucht maken. Been hierbij gestrekt houden en de voet in flex-stand. Denk eraan om afwisseld een “blok”oefeningen voorwaarts en achterwaarts te draaien.
Rugpositie. Beide benen gestrekt op de matras. 1 been (gestrekt en voet in flex-stand) zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Vlak boven de matras weer terug omhoog enz. Idem voor het andere been.
