buik & billen 2
Beide benen gestrekt op de matras, voeten in flex-stand houden. De voeten tegen elkaar aan houden. Beide benen intrekken, omhoog brengen in de lucht en gestrekt laten zakken richting matras. Vlak boven de matras de benen weer intrekken, omhoog.
Rugpositie. Met de knieën iets opgetrokken en de voeten plat op de matras. Handen achter het hoofd. Duw je onderrug in de matras. Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam van de matras, iets naar voren en weer terug. Niet geheel terug op de matras komen. Enz. De kin NIET op de borst houden. Blijf naar boven kijken. Dit voorkomt nekklachten.
Dit is de brug (of brug in 3 delen), die verzwaard wordt, door de bovenste lussen te gebruiken en deze kruislings vast te houden in de hand en die over de buik heen getrokken worden.
Rugpositie. Benen ongeveer 30 cm boven de matras houden. Het ene been gestrekt houden, het andere been ingetrokken. Nu de benen om-en-om bewegen in gestrekte uitvoering en ingetrokken uitvoering. Benen goed om-en-om uitstrekken.
Rugpositie. Benen iets intrekken. Zorg dat de bovenbenen in een hoek van 90 graden op het onderlichaam zijn. De voeten in flex-stand houden en de onderbenen de lucht in duwen, en weer terug.
Rugpositie. Beide benen tegen elkaar gestrekt omhoog brengen en open laten vallen, tot de matras en weer sluiten. Hierna weer de benen naar boven brengen, enz.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding). Bovenliggend been over het andere been heen bewegen ( grote boog maken over het andere been ) en het matras aantikken. Voor aantikken met de tenen; achter aantikken met de hiel.
Rugpositie. Benen gestrekt, voeten in flex-stand, hoog in de lucht afzonderlijk rondjes draaien. Buikspieren aangespannen houden en zorg ervoor dat de benen hoog blijven. De cirkel ook de andere kant opdraaien.
Buikpositie, steunend op de onderarmen en knieën. Ellebogen rusten op het hoofdeinde van de matras, geplaatst onder de schouderpartij. Knieën onder de heupen plaatsen. 1 been halen we iets naar voren toe (naar de borst toe trekken) en schoppen deze gestrekt naar achteren en daarna de lucht in. Bij het “terug halen” raakt de knie niet de matras. Idem natuurlijk voor het andere been.
Buikpositie. Steunend op de onderarmen en knieën. Ellebogen rusten op het hoofdeinde van de matras, geplaatst onder de schouderpartij. Knieën worden onder de heupen geplaatst. Probeer een hoek van 90 graden te houden t.o.v. het boven- en onderbeen. Tijdens de oefening de voet in flex-stand houden. Het been nu zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Been/knie raakt de matras niet en weer terug omhoog. Enz. Zelfde uitvoering voor het andere been. Bij deze oefening maakt het bovenbeen alleen de beweging. Het onderbeen/voet blijft te allen tijde in dezelfde houding. Let erop dat je nek in een rechte positie is.
Buikpositie, steunden op de onderarmen en knieën. Ellebogen rusten op het hoofdeinde van de matras, geplaatst onder de schouderpartij. Knieën worden onder de heupen geplaatst. 1 been gestrekt houden en deze zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Het been altijd gestrekt houden, niet de matras aanraken en weer terug, enz. Zelfde uitvoering voor het andere been. Let erop dat je nek in een rechte positie is.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding). Goed steunen op je heupbeen met gestrekte benen. De benen heen en weer bewegen.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij. Arm die op de matras ligt, onder het hoofd leggen. De andere arm voor je wegzetten op de matras. Bekken kantelen (buik naar voren duwen). Goed op je heupbeen steunen, zodat je altijd in een rechte lijn ligt. Maak nu een fietsbeweging met de benen, waarbij het onderlichaam iets van de matras af komt. Let hierbij goed op dat de benen evenwijdig aan de matras zijn. Een hele omwenteling wordt geteld als 1 maal.
Rugpositie. Met twee gestrekte benen en voeten in flex-stand een cirkel draaien in de lucht. De cirkel draait men van boven (hoog) tot zo laag men het aankan (denk aan de rug). Zorg dat de benen tegen elkaar aan blijven. Buikspieren aanspannen. De cirkel ook de andere kant uit draaien.
