buik & benen 1
Rugpositie. De knieën optrekken, zodat de onderbenen haaks op het bovenlichaam staan. De handen plat op de matras houden. Buikspieren en bilspieren aanspannen. We maken een draaiende beweging vanuit de taille, zodat de knieën van links naar rechts (zover mogelijk) naast het lichaam komen. De knieën en voeten tegen elkaar aan houden. Voeten mogen niet op de matras rusten.
Buikpositie. Op je onderarmen en tenen steunen. Men maakt een draaiende beweging vanuit de taille van links naar rechts en terug. Beweeg het lichaam over/langs het matras (halve cirkel naar beneden toe). Om deze oefening te verzwaren kan men het lichaam kantelen aan het einde van de halve cirkel. Beweeg het lichaam naar links, dan op het einde de rechter heup de lucht induwen. Lichaam naar rechts, dan de linker heup de lucht induwen.
Rugpositie. Benen naar je toetrekken, zorg er voor dat de bovenbenen in een hoek van 90 graden op het onderlichaam staan. Maak nu een fietsbeweging in de lucht. Tel een hele omwenteling 1 keer.
Rugpositie. Benen iets intrekken. Zorg dat de bovenbenen in een hoek van 90 graden op het onderlichaam zijn. De voeten in flex-stand houden en de onderbenen de lucht in duwen, en weer terug.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding). Je bovenliggend been gestrekt en voet in flex-stand zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Niet op het andere been laten rusten en weer terug. Enz.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding). Met de bovenliggende benen de voet eerst langs het andere been richting knie bewegen. (Het been wordt iets gedraaid, zodat de knie de lucht in wijst). Het been naar boven toe uitstrekken en gestrekt laten zakken tot vlak boven het andere been. Daarna weer intrekken (lijkt op een zwembeweging).
Rugpositie. Beide benen gestrekt op de matras. 1 been (gestrekt en voet in flex-stand) zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Vlak boven de matras weer terug omhoog enz. Idem voor het andere been.
Rugpositie. Beide benen tegelijk gestrekt op ongeveer 30 cm boven de matras houden en de tenen naar je toe trekken en weer terug.
Buikpositie. Steunend op onderarmen en tenen. Zorg dat de ellebogen onder de schouderpartij staan, met de onderarmen een driehoek vormen. Benen en voeten tegen elkaar aan houden. Buikspieren goed aanspannen. Je lichaam nu horizontaal bewegen, naar voren en naar achteren toe. Enz. Let erop dat je nek in een rechte positie is.
Rugpositie. Onderste lussen gekruist gebruiken. Voet in flex-stand houden. Voet/been maakt een diagonale beweging van bv. links onder naar rechts boven. Been wordt ingetrokken, waarbij de knie naar buiten toe wijst, daarna been weer geheel strekken enz. Voet niet op de matras laten rusten. Idem voor het andere been. Bij het intrekken van het been de knie goed naar buiten toe draaien. Het been/voet beweegt men evenwijdig aan de matras. Dus “laag” houden.
Rugpositie. Beide benen tegen elkaar gestrekt omhoog brengen en open laten vallen, tot de matras en weer sluiten. Hierna weer de benen naar boven brengen.
Rugpositie. Met de knieën iets opgetrokken en de voeten plat op de matras. Handen achter het hoofd. Duw je onderrug in de matras. Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam van de matras, iets naar voren en weer terug. Niet geheel terug op de matras komen. De kin NIET op de borst houden. Blijf naar boven kijken. Dit voorkomt nekklachten.
Deel 2: rugligging. Plaats je handen achter je hoofd. Kruis linker enkel over de rechter knie, houd 1 voet op de matras en je knieën gebogen. Breng je actieve arm en schouder (rechts)omhoog en tegelijkertijd over je lichaam heen, breng je elleboog naar de gekruiste knie en strek en draai je romp hierbij. Scharnier op de elleboog aan dezelfde kant als het opgeheven been, draai je lichaam zo dat de andere elleboog naar voren en omhoog komt naar je gebogen knie. Adem uit bij het omhoog komen.
Deel 3: idem als deel 2, maar nu de rechter enkel op de linker knie leggen. Beweeg nu linker elleboog richting rechter knie.
Deel 4: idem als deel 1, echter nu de benen gestrekt op de matras houden en de voeten in flex-stand.
Zijpositie. Oefening links en rechts uitvoeren. Lussen gekruist gebruiken. Zit de lus om de rechter voet, dan ga je op je rechter zij liggen. Het andere been zet je er overheen (voet kan je vasthouden).
Been waar de lus aanzit, nu gestrekt met de voet in flex-stand naar boven toe bewegen. Let hierbij op dat het been waarmee de oefening wordt uitgevoerd, ook daadwerkelijks recht omhoog wordt gebracht en niet schuin (de voet moet zich boven de lusuitgang bevinden ).
Buikpositie. Armen/handen voor je leggen, zodat de handen op elkaar liggen. Hoofd steunen op de handen (rug blijft hierdoor recht). één been gestrekt omhoog brengen en weer terug. Vlak boven de matras het been weer terug omhoog brengen enz. Idem voor het andere been. Alternatief is dat men de armen naast het lichaam laat liggen en de handen onder de buik houdt. Dit i.v.m. eventuele rugklachten.
