buikprogramma 2
Rugpositie. Benen iets intrekken. Zorg dat de bovenbenen in een hoek van 90 graden op het onderlichaam zijn. De voeten in flex-stand houden en de onderbenen de lucht in duwen, en weer terug.
Rugpositie. De knieën optrekken, zodat de onderbenen haaks op het bovenlichaam staan. De handen plat op de matras houden. Buikspieren en bilspieren aanspannen. We maken een draaiende beweging vanuit de taille, zodat de knieën van links naar rechts (zover mogelijk) naast het lichaam komen. De knieën en voeten tegen elkaar aan houden. Voeten mogen niet op de matras rusten.
Rugpositie. Beide benen tegen elkaar gestrekt omhoog brengen en open laten vallen, tot de matras en weer sluiten. Hierna weer de benen naar boven brengen.
Rugpositie. Beide benen gestrekt op de matras. 1 been (gestrekt en voet in flex-stand) zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Vlak boven de matras weer terug omhoog enz. Idem voor het andere been.
Rugpositie. Benen ongeveer 30 cm boven de matras houden. Beiden benen intrekken en weer uit duwen.
Rugpositie. Met de knieën iets opgetrokken en de voeten plat op de matras. Handen achter het hoofd. Duw je onderrug in de matras. Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam van de matras, iets naar voren en weer terug. Niet geheel terug op de matras komen. De kin NIET op de borst houden. Blijf naar boven kijken. Dit voorkomt nekklachten.
Deel 2: rugligging. Plaats je handen achter je hoofd. Kruis linker enkel over de rechter knie, houd 1 voet op de matras en je knieën gebogen. Breng je actieve arm en schouder (rechts) omhoog en tegelijkertijd over je lichaam heen, breng je elleboog naar de gekruiste knie en strek en draai je romp hierbij. Scharnier op de elleboog aan dezelfde kant als het opgeheven been, draai je lichaam zo dat de andere elleboog naar voren en omhoog komt naar je gebogen knie. Adem uit bij het omhoog komen.
Deel3: idem als deel 2, maar nu de rechter enkel op de linker knie leggen. Beweeg nu linker elleboog richting rechter knie.
Deel4: idem als deel 1, echter nu de benen gestrekt op de matras houden en de voeten in flex-stand.
Rugpositie. Benen iets intrekken. Zorg dat de bovenbenen in een hoek van 90 graden op het onderlichaam zijn. De voeten in flex-stand houden en de onderbenen de lucht in duwen, en weer terug.
Rugpositie. Beide benen plat op de matras. Voeten in flex-stand en benen gestrekt houden. Benen nu om-en-om omhoog en omlaag brengen. Tussentijds niet op de matras laten rusten.
Rugpositie. Benen iets intrekken. Zorg dat de bovenbenen “haaks”op het lichaam staan. Benen licht gebogen in de lucht blijven houden. Buikspieren aanspannen en handen vlak op de matras houden. Het onderlichaam omhoog duwen. De bilpartij moet nu van de matras komen. Let hierbij op, dat de benen niet naar het lichaam worden toegetrokken. De bovenbenen moeten in een hoek van 90 graden op het onderlichaam blijven.
Benen gestrekt houden, voeten in flex-stand. Beide benen ongeveer 30 cm boven het matras houden en de benen in de lucht kruisen, bovenlangs en onderlangs. Kruisen boven- en onder geldt als 1 keer. Je kan deze oefening verzwaren door je benen trapsgewijs naar boven te kruisen en weer naar onder.
Buikpositie. Hoofd naar beneden houden. Benen en voeten tegen elkaar aan houden. De beide onderbenen naar de billen toe bewegen en weer terug tot boven de matras. Hoofd naar beneden houden.
Buikpositie. Armen/handen voor je leggen, zodat de handen op elkaar liggen. Hoofd steunen op de handen (rug blijft hierdoor recht). 1 been gestrekt omhoog brengen en weer terug. Vlak boven de matras het been weer terug omhoog brengen. Idem voor het andere been. Alternatief is dat men de armen naast het lichaam laat liggen en de handen onder de buik houdt. Dit i.v.m. eventuele rugklachten.
Buikpositie. Steunend op de onderarmen en knieën. Ellebogen rusten op het hoofdeinde van de matras, geplaatst onder de schouderpartij. Knieën worden onder de heupen geplaatst. Probeer een hoek van 90 graden te houden t.o.v. het boven- en onderbeen. Tijdens de oefening de voet in flex-stand houden. Het been nu zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Been/knie raakt de matras niet en weer terug omhoog. Zelfde uitvoering voor het andere been. Bij deze oefening maakt het bovenbeen alleen de beweging. Het onderbeen/voet blijft te allen tijde in dezelfde houding. Let erop dat je nek in een rechte positie is.
