taille & buik 2
Rugpositie. Beide benen tegen elkaar gestrekt omhoog brengen en open laten vallen, tot de matras en weer sluiten. Hierna weer de benen naar boven brengen.
Rugpositie. Met twee gestrekte benen en voeten in flex-stand een cirkel draaien in de lucht. De cirkel draait men van boven ( hoog) tot zo laag men het aankan (denk aan de rug). Zorg dat de benen tegen elkaar aan blijven. Buikspieren aanspannen. De cirkel ook de andere kant uit draaien.
Rugpositie. Benen iets intrekken. Zorg dat de bovenbenen in een hoek van 90 graden op het onderlichaam zijn. De voeten in flex-stand houden en de onderbenen de lucht in duwen, en weer terug.
Beide benen gestrekt op de matras, voeten in flex-stand houden. De voeten tegen elkaar aan houden. Beide benen intrekken, omhoog brengen in de lucht en gestrekt laten zakken richting matras. Vlak boven de matras de benen weer intrekken en omhoog.
Buikpositie. Op je onderarmen en tenen steunen. Men maakt een draaiende beweging vanuit de taille van links naar rechts en terug. Beweeg het lichaam over/langs het matras.
(halve cirkel naar beneden toe). Om deze oefening te verzwaren kan men het lichaam kantelen aan het einde van de halve cirkel. Beweeg het lichaam naar links, dan op het einde de rechter heup de lucht induwen. Lichaam naar rechts, dan de linker heup de lucht induwen.
Rugpositie. Benen ongeveer 30 cm boven de matras houden. Beiden benen intrekken en weer uit duwen.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij. Arm die op de matras ligt, onder het hoofd leggen. De andere arm voor je wegzetten op de matras. Bekken kantelen (buik naar voren duwen). Goed op je heupbeen steunen, zodat je altijd in een rechte lijn ligt. Maak nu een fietsbeweging met de benen, waarbij het onderlichaam iets van de matras af komt. Let hierbij goed op dat de benen evenwijdig aan de matras zijn. Een hele omwenteling wordt geteld als 1 maal.
Rugpositie. Benen iets intrekken. Zorg dat de bovenbenen “haaks”op het lichaam staan. Benen licht gebogen in de lucht blijven houden. Buikspieren aanspannen en handen vlak op de matras houden. Het onderlichaam omhoog duwen. De bilpartij moet nu van de matras komen. Let hierbij op, dat de benen niet naar het lichaam worden toegetrokken. De bovenbenen moeten in een hoek van 90 graden op het onderlichaam blijven.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding). Goed steunen op je heupbeen met gestrekte benen. De benen heen en weer bewegen.
Rugpositie. Met de knieën iets opgetrokken en de voeten plat op de matras. Handen achter het hoofd. Duw je onderrug in de matras. Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam van de matras, iets naar voren en weer terug. Niet geheel terug op de matras komen. Enz. De kin NIET op de borst houden. Blijf naar boven kijken. Dit voorkomt nekklachten.
Deel 2: rugligging. Plaats je handen achter je hoofd. Kruis linker enkel over de rechter knie, houd 1 voet op de matras en je knieën gebogen. Breng je actieve arm en schouder (rechts)omhoog en tegelijkertijd over je lichaam heen, breng je elleboog naar de gekruiste knie en strek en draai je romp hierbij. Scharnier op de elleboog aan dezelfde kant als het opgeheven been, draai je lichaam zo dat de andere elleboog naar voren en omhoog komt naar je gebogen knie. Adem uit bij het omhoog komen.
Deel3: idem als deel 2, maar nu de rechter enkel op de linker knie leggen. Beweeg nu linker elleboog richting rechter knie.
Deel4: idem als deel 1, echter nu de benen gestrekt op de matras houden en de voeten in flex-stand.
Buikpositie. Steunend op onderarmen en tenen. Zorg dat de ellebogen onder de schouderpartij staan, met de onderarmen een driehoek vormen. Benen en voeten tegen elkaar aan houden. Buikspieren goed aanspannen. Je lichaam nu horizontaal bewegen, naar voren en naar achteren toe. Let erop dat je nek in een rechte positie is.
Rugpositie. De knieën optrekken, zodat de onderbenen haaks op het bovenlichaam staan. De handen plat op de matras houden. Buikspieren en bilspieren aanspannen. We maken een draaiende beweging vanuit de taille, zodat de knieën van links naar rechts (zover mogelijk) naast het lichaam komen. De knieën en voeten tegen elkaar aan houden. Voeten mogen niet op de matras rusten.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij. Arm die op de matras ligt, onder het hoofd leggen. De andere arm voor je wegzetten op de matras. Bekken kantelen (buik naar voren duwen). Goed op je heupbeen steunen, zodat je altijd in een rechte lijn ligt. Maak nu een fietsbeweging met de benen, waarbij het onderlichaam iets van de matras af komt. Let hierbij goed op dat de benen evenwijdig aan de matras zijn. Een hele omwenteling wordt geteld als 1 maal.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding). Goed steunen op je heupbeen met gestrekte benen. De benen heen en weer bewegen.
Buikpositie. Steunend op de onderarmen en tenen. Zorg dat de ellebogen onder de schouderpartij staan, de onderarmen recht houden. Benen en voeten tegen elkaar aan houden. Buikspieren goed aanspannen. Liggend op de matras komt men nu direct omhoog. Zorg voor een rechte rug. Buikspieren aanspannen. Het lichaam nu richting matras
(niet op de matras) brengen en weer terug omhoog. Denk hierbij dat er geen “holle” rug wordt gemaakt. Dit i.v.m. rugklachten.
Rugpositie. Benen iets intrekken. Zorg dat de bovenbenen “haaks”op het lichaam staan. Benen licht gebogen in de lucht blijven houden. Buikspieren aanspannen en handen vlak op de matras houden. Het onderlichaam omhoog duwen. De bilpartij moet nu van de matras komen. Let hierbij op, dat de benen niet naar het lichaam worden toegetrokken. De bovenbenen moeten in een hoek van 90 graden op het onderlichaam blijven.
