buikprogramma 6
Buikpositie. Op je onderarmen en tenen steunen. Men maakt een draaiende beweging vanuit de taille van links naar rechts en terug. Beweeg het lichaam over/langs het matras.Om deze oefening te verzwaren kan men het lichaam kantelen aan het einde van de halve cirkel. Beweeg het lichaam naar links, dan op het einde de rechter heup de lucht induwen. Lichaam naar rechts, dan de linker heup de lucht induwen.
Rugpositie. Met twee gestrekte benen en voeten in flex-stand een cirkel draaien in de lucht. De cirkel draait men van boven (hoog) tot zo laag men het aankan (denk aan de rug ). Zorg dat de benen tegen elkaar aan blijven. Buikspieren aanspannen. De cirkel ook de andere kant uit draaien.
Deel 1: rugpositie. Benen op de matras gehoekt wegzetten, voeten en knieën tegen elkaar aan houden en buik omhoog brengen en weer terug. Niet op de matras laten rusten, maar erboven houden en weer terug omhoog brengen.
Deel 2: Benen gehoekt wegzetten, knieën tegen elkaar aan houden, de voeten uit elkaar zetten.
Dezelfde beweging maken als bij deel1.
Deel 3: Benen gehoekt wegzetten, voeten tegen elkaar aan houden, de knieën naar buiten laten vallen. Dezelfde beweging maken als bij deel 1
Rugpositie. Beide benen tegen elkaar gestrekt omhoog brengen en open laten vallen, tot de matras en weer sluiten. Hierna weer de benen naar boven brengen.
Buikpositie. Steunend op onderarmen en tenen. Zorg dat de ellebogen onder de schouderpartij staan, met de onderarmen een driehoek vormen. Benen en voeten tegen elkaar aan houden. Buikspieren goed aanspannen. Je lichaam nu horizontaal bewegen, naar voren en naar achteren toe. Enz. Let erop dat je nek in een rechte positie is.
Rugpositie. Benen iets intrekken. Zorg dat de bovenbenen “haaks”op het lichaam staan. Benen licht gebogen in de lucht blijven houden. Buikspieren aanspannen en handen vlak op de matras houden. Het onderlichaam omhoog duwen. De bilpartij moet nu van de matras komen. Let hierbij op, dat de benen niet naar het lichaam worden toegetrokken. De bovenbenen moeten in een hoek van 90 graden op het onderlichaam blijven.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding). Goed steunen op je heupbeen met gestrekte benen. De benen heen en weer bewegen.
Buikpositie. Steunend op de onderarmen en tenen. Zorg dat de ellebogen onder de schouderpartij staan, de onderarmen recht houden. Benen en voeten tegen elkaar aan houden. Buikspieren goed aanspannen. Liggend op de matras komt men nu direct omhoog.Zorg voor een rechte rug. Buikspieren aanspannen. Het lichaam nu richting matras
(niet op de matras) brengen en weer terug omhoog. Denk hierbij dat er geen “holle” rug wordt gemaakt. Dit i.v.m. rugklachten.
Rugpositie. Met de knieën iets opgetrokken en de voeten plat op de matras. Handen achter het hoofd. Duw je onderrug in de matras. Span je buikspieren aan en til je bovenlichaam van de matras, iets naar voren en weer terug. Niet geheel terug op de matras komen. Enz. De kin NIET op de borst houden. Blijf naar boven kijken. Dit voorkomt nekklachten.
Deel 2: rugligging. Plaats je handen achter je hoofd. Kruis linker enkel over de rechter knie, houd 1 voet op de matras en je knieën gebogen. Breng je actieve arm en schouder (rechts) omhoog en tegelijkertijd over je lichaam heen, breng je elleboog naar de gekruiste knie en strek en draai je romp hierbij. Scharnier op de elleboog aan dezelfde kant als het opgeheven been, draai je lichaam zo dat de andere elleboog naar voren en omhoog komt naar je gebogen knie. Adem uit bij het omhoog komen.
Deel3: idem als deel 2, maar nu de rechter enkel op de linker knie leggen. Beweeg nu linker elleboog richting rechter knie.
Deel4: idem als deel 1, echter nu de benen gestrekt op de matras houden en de voeten in flex-stand
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij. Arm die op de matras ligt, onder het hoofd leggen. De andere arm voor je wegzetten op de matras. Bekken kantelen (buik naar voren duwen). Goed op je heupbeen steunen, zodat je altijd in een rechte lijn ligt. Maak nu een fietsbeweging met de benen, waarbij het onderlichaam iets van de matras af komt. Let hierbij goed op dat de benen evenwijdig aan de matras zijn. Een hele omwenteling wordt geteld als 1 maal.
Rugpositie. Benen iets intrekken. Zorg dat de bovenbenen in een hoek van 90 graden op het onderlichaam zijn. De voeten in flex-stand houden en de onderbenen de lucht in duwen, en weer terug.
Zijpositie. Oefening links en rechts uitvoeren. Lussen gekruist gebruiken. Zit de lus om de rechter voet, dan ga je op je rechter zij liggen. Het andere been zet je er overheen.
Been waar de lus aanzit, nu gestrekt met de voet in flex-stand naar boven toe bewegen. Let hierbij op dat het been waarmee de oefening wordt uitgevoerd, ook daadwerkelijks recht omhoog wordt gebracht en niet schuin.
Buikpositie. Steunend op de onderarmen en knieën. Ellebogen rusten op het hoofdeinde van de matras, geplaatst onder de schouderpartij. Knieën worden onder de heupen geplaatst. Probeer een hoek van 90 graden te houden t.o.v. het boven- en onderbeen. Tijdens de oefening de voet in flex-stand houden. Het been nu zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Been/knie raakt de matras niet en weer terug omhoog. Zelfde uitvoering voor het andere been. Bij deze oefening maakt het bovenbeen alleen de beweging. Het onderbeen/voet blijft te allen tijde in dezelfde houding. Let erop dat je nek in een rechte positie is.
Buikpositie. Armen/handen voor je leggen, zodat de handen op elkaar liggen. Hoofd steunen op de handen (rug blijft hierdoor recht). 1 been gestrekt omhoog brengen en weer terug. Vlak boven de matras het been weer terug omhoog brengen enz. Idem voor het andere been. Alternatief is dat men de armen naast het lichaam laat liggen en de handen onder de buik houdt. Dit i.v.m. eventuele rugklachten.
Rugpositie. Benen gestrekt, voeten in flex-stand, hoog in de lucht afzonderlijk rondjes draaien. Buikspieren aangespannen houden en zorg ervoor dat de benen hoog blijven. De cirkel ook de andere kant opdraaien.
