benen & billen 1
Deel 1: rugpositie. Benen op de matras gehoekt wegzetten, voeten en knieën tegen elkaar aan houden en buik omhoog brengen en weer terug. Niet op de matras laten rusten, maar erboven houden en weer terug omhoog brengen.
Deel 2:Benen gehoekt wegzetten, knieën tegen elkaar aan houden, de voeten uit elkaar zetten.
Dezelfde beweging maken als bij deel1.
Deel 3: Benen gehoekt wegzetten, voeten tegen elkaar aan houden, de knieën naar buiten laten vallen. Dezelfde beweging maken als bij deel 1.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding) Met de bovenliggende benen de voet eerst langs het andere been richting knie bewegen. (Het been wordt iets gedraaid, zodat de knie de lucht in wijst). Het been naar boven toe uitstrekken en gestrekt laten zakken tot vlak boven het andere been. Daarna weer intrekken enz. (lijkt op zwembeweging)
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding). Je bovenliggend been gestrekt en voet in flex-stand zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Niet op het andere been laten rusten en weer terug.
Rugpositie. Beide benen gestrekt op de matras. 1 been (gestrekt en voet in flex-stand) zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Vlak boven de matras weer terug omhoog enz. Idem voor het andere been.
Rugpositie. Benen naar je toetrekken, zorg er voor dat de bovenbenen in een hoek van 90 graden op het onderlichaam staan. Maak nu een fietsbeweging in de lucht. Tel een hele omwenteling één keer.
Rugpositie. Benen iets intrekken. Zorg dat de bovenbenen in een hoek van 90 graden op het onderlichaam zijn. De voeten in flex-stand houden en de onderbenen de lucht in duwen, en weer terug.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding) Met de bovenliggende benen de voet eerst langs het andere been richting knie bewegen. ( Het been wordt iets gedraaid, zodat de knie de lucht in wijst). Het been naar boven toe uitstrekken en gestrekt laten zakken tot vlak boven het andere been. Daarna weer intrekken enz. (lijkt op zwembeweging)
Zijpositie. Oefening links en rechts uitvoeren. Lussen gekruist gebruiken. Zit de lus om de rechter voet, dan ga je op je rechter zij liggen. Het andere been zet je er overheen
(voet kan je vasthouden).
Been waar de lus aanzit, nu gestrekt met de voet in flex-stand naar boven toe bewegen. Let hierbij op dat het been waarmee de oefening wordt uitgevoerd, ook daadwerkelijks recht omhoog wordt gebracht en niet schuin. (de voet moet zich boven de ”lusuitgang ” bevinden).
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding). Bovenliggend been over het andere been heen bewegen (grote boog maken over het andere been) en het matras aantikken. Voor aantikken met de tenen; achter aantikken met de hiel.
Lussen gekruist gebruiken. Benen gehoekt wegzetten. 1 been over het andere been leggen (zoals men op een stoel gaat zitten). De lus aan die voet doen waarvan het been over het andere heen ligt. (bv linker voet, dan rechter lus). Met beide handen op het been “tegendruk” geven. Been met lus nu omhoog brengen, zodat deze helemaal gestrekt is en weer terug. Enz. Zorg ervoor dat de bovenbenen tegen elkaar aan blijven. Zelfde uitvoering voor het andere been.
Buikpositie. Steunend op de onderarmen en knieën. Ellebogen rusten op het hoofdeinde van de matras, geplaatst onder de schouderpartij. Knieën worden onder de heupen geplaatst. Probeer een hoek van 90 graden te houden t.o.v. het boven- en onderbeen. Tijdens de oefening de voet in flex-stand houden. Het been nu zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Been/knie raakt de matras niet en weer terug omhoog. Enz. Zelfde uitvoering voor het andere been. Bij deze oefening maakt het bovenbeen alleen de beweging. Het onderbeen/voet blijft te allen tijde in dezelfde houding. Let erop dat je nek in een rechte positie is.
Buikpositie, steunden op de onderarmen en knieën. Ellebogen rusten op het hoofdeinde van de matras, geplaatst onder de schouderpartij. Knieën worden onder de heupen geplaatst. 1 been gestrekt houden en deze zover mogelijk omhoog brengen en weer terug. Het been altijd gestrekt houden, niet de matras aanraken en weer terug, enz. Zelfde uitvoering voor het andere been. Let erop dat je nek in een rechte positie is.
Buikpositie, steunden op de onderarmen en knieën. Ellebogen rusten op het hoofdeinde van de matras, geplaatst onder de schouderpartij. Knieën worden onder de heupen geplaatst. Het been nu in gebogen houding (hoek van 90 graden boven-onderbeen) zijwaarts bewegen en weer terug. Heel het been naar de zijkant bewegen. Knie raakt hierbij niet de matras en weer terug, enz. Zelfde uitvoering voor het andere been. Let erop dat je nek in een rechte positie is.
Buikpositie. Armen/handen voor je leggen, zodat de handen op elkaar liggen. Hoofd steunen op de handen (rug blijft hierdoor recht). één been gestrekt omhoog brengen en weer terug. Vlak boven de matras het been weer terug omhoog brengen enz. Idem voor het andere been. Alternatief is dat men de armen naast het lichaam laat liggen en de handen onder de buik houdt. Dit i.v.m. eventuele rugklachten.
Rugpositie. Onderste lussen gekruist gebruiken. Voet in flex-stand houden. Voet/been maakt een diagonale beweging van bv. links onder naar rechts boven. Been wordt ingetrokken, waarbij de knie naar buiten toe wijst, daarna been weer geheel strekken enz. Voet niet op de matras laten rusten. Idem voor het andere been. Bij het intrekken van het been de knie goed naar buiten toe draaien. Het been/voet beweegt men evenwijdig aan de matras. Dus “laag” houden.
Zijpositie. Zowel linker als rechter zij.
(let op je houding). Goed steunen op je heupbeen met gestrekte benen. De benen heen en weer bewegen.
